Kan ik plasticiteit trainen?

Langer antwoord

Wat is plasticiteit?

Kijk eens om je heen: alles is voortdurend in beweging en verandert en verrast ons. Toch slagen we er meestal in om ons aan te passen, te reageren en de juiste oplossing te vinden. Hoe? Dankzij het ongelofelijke vermogen van de hersenen om zich aan te passen, een fenomeen dat plasticiteit wordt genoemd! Het stelt ons in staat om nieuwe dingen te leren, herinneringen op te bouwen en ons aan te passen aan veranderingen in de omgeving.

Plasticiteit vindt vooral plaats bij de verbindingen tussen hersencellen, deze hersencellen worden ook wel neuronen genoemd. Neuronen communiceren met elkaar via verbindingen die synapsen heten, en de sterkte van deze synapsen kan veranderen afhankelijk van hoe vaak ze gebruikt worden. Plasticiteit kan twee kanten op gaan. Wanneer een synaps vaak wordt gebruikt, wordt hij sterker (dit heet langetermijnpotentiëring). Wanneer een synaps minder vaak of helemaal niet meer wordt gebruikt, wordt hij zwakker (dit heet langetermijnverzwakking). Plasticiteit helpt het brein dus om te behouden wat belangrijk en nuttig is, en langzaam te verwijderen wat niet langer nodig is. Zo leert het brein op een  efficiënte manier, door voortdurend zijn eigen verbindingen te hervormen.

Kunnen we hersenplasticiteit meten?

Bij dieren is het bestuderen van plasticiteit redelijk gemakkelijk, omdat we individuele neuronen en synapsen direct kunnen observeren en zien hoe ze veranderen tijdens het leren. Bij mensen is dat moeilijker. Omdat plasticiteit moeilijk direct te meten is, worden verbeteringen in leerprestaties vaak gebruikt als een indirecte maat voor hoe goed de hersenen zich kunnen aanpassen.

Tijdens dergelijke taken kunnen onderzoekers met beeldvormende technieken hersenactiviteit en connectiviteit volgen en veranderingen detecteren. Methoden zoals elektro-encefalografie (EEG) of functionele magnetic resonance imaging (fMRI) maken het mogelijk om te zien hoe hersennetwerken zich aanpassen tijdens specifieke cognitieve taken.

Plasticiteit kan ook worden gemeten met biologische markers. Wanneer plasticiteit plaatsvindt, scheiden neuronen kleine moleculen uit die helpen om verbindingen te laten groeien en sterker te maken. Een voorbeeld van zo’n essentieel molecuul is brain-derived neurotrophic factor (BDNF), dat in het bloed gemeten kan worden. BDNF bevordert de groei en overleving van neuronen, en hogere niveaus van dit molecuul weerspiegelen plasticiteit in de hersenen.

Samen laten deze benaderingen zien dat we, ook al kunnen we plasticiteit in het menselijke brein niet direct observeren, de gevolgen ervan wel op verschillende niveaus kunnen vastleggen: van grootschalige hersenstructuren tot moleculen.

Een klassiek voorbeeld van hoe plasticiteit bij mensen kan worden bestudeerd, komt van Londense taxichauffeurs. Hun werk vereist uitzonderlijke navigatie vaardigheden om de zeer complexe kaart van Londen te beheersen. Door de ingewikkelde straten van de stad te onthouden, ontwikkelen taxichauffeurs een grotere hippocampus, een hersenstructuur die betrokken is bij ruimtelijke navigatie, geheugenvorming en het behouden van herinneringen. Hoe meer ervaring ze hebben, hoe groter hun hippocampus! Dit laat zien hoe ervaring het menselijke brein fysiek kan veranderen.

Plasticiteit gedurende het leven

Lange tijd werd gedacht dat leren alleen mogelijk was tijdens de kindertijd en puberteit. In de afgelopen decennia hebben neurowetenschappers deze mythe echter duidelijk weerlegd en aangetoond dat leren en hersenplasticiteit ook tijdens de volwassenheid doorgaan.

Dat gezegd hebbende, verandert het vermogen van het brein om plastisch te zijn gedurende het leven. Tijdens de vroege ontwikkeling, inclusief de periode voor de geboorte en de kindertijd, doorloopt het brein kritieke perioden van plasticiteit. Tijdens deze perioden heeft ervaring een sterke invloed op de vorming van functionele hersennetwerken. Het is een tijd waarin het brein bijzonder ontvankelijk is voor leren uit de wereld om ons heen.

Tijdens de adolescentie en volwassenheid blijft het brein zich aanpassen aan een veranderende omgeving, zowel door functionele als structurele veranderingen. Over het algemeen bereikt het vermogen om te veranderen en zich aan te passen een piek in de jongvolwassenheid en neemt het daarna geleidelijk af naarmate men ouder wordt. Belangrijk is echter dat plasticiteit nooit volledig verdwijnt en kan worden ondersteund en behouden door een actieve en gezonde levensstijl.

Kun je je plasticiteit trainen?

Ja, dat kan! Er zijn veel manieren om de plasticiteit van je brein te trainen en het langer flexibel te houden. Lichaamsbeweging, cognitieve training, goede slaap, stressmanagement, gezonde voeding en sociale interacties zijn krachtige manieren om hersenplasticiteit te ondersteunen en te versterken.

Lichaamsbeweging en beweging

Er bestaat al decennialang een sterke wetenschappelijke consensus dat lichaamsbeweging niet alleen goed is voor het lichaam, maar ook een van de meest effectieve manieren is om neurale plasticiteit te vergroten en cognitie en geheugen te verbeteren. Het is bovendien een krachtige strategie om plasticiteit op de lange termijn te behouden, omdat regelmatige lichaamsbeweging gedurende het leven mentale veroudering kan vertragen en het risico op neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson kan verminderen.

En het is nooit te laat om te beginnen! Een groep oudere vrouwen volgde gedurende enkele weken een programma met aerobe- en krachttraining. Hun cognitieve prestaties verbeterden sterk in vergelijking met oudere vrouwen die niet trainden. Deze veranderingen gingen ook gepaard met een toename van de BDNF-niveaus. Kun je je nog herinneren wat BDNF is, met behulp van je net versterkte synapsen? 😉 Het is het molecuul dat we eerder noemden, dat de overleving en groei van neuronen ondersteunt en sterk verbonden is met verbeterde hersenplasticiteit!

Levenslang leren en cognitieve training

Je brein actief houden is essentieel om plasticiteit te behouden. Je hersenen uitdagen met nieuwe taken, mentale oefeningen of sociale betrokkenheid versterkt de verbindingen tussen neuronen en kan zelfs veranderen hoe verschillende delen van de hersenen met elkaar verbonden zijn. Daardoor wordt het gemakkelijker om nieuwe vaardigheden te leren.

Dit staat ook bekend als ‘leren om te leren’, of in een wat chiquer woord: meta-leren. Hoe meer je je geest traint, hoe meer hij zichzelf herstructureert voor beter geheugen, betere aandacht en sterkere probleemoplossende vaardigheden.

Stress-management

Chronische stress verandert de hersenen ook sterk, maar waarschijnlijk niet op de manier die je wilt! Langdurige blootstelling aan stress veroorzaakt veel neurale veranderingen en vergroot het risico op aandoeningen van het centrale zenuwstelsel. Patiënten met hoge stressniveaus (zoals bij depressie, het syndroom van Cushing of ADHD) hebben vaak een kleinere hippocampus, het hersengebied dat betrokken is bij het vormen van herinneringen.

Met andere woorden: stress verandert het brein wel, maar verschuift de balans eerder naar zwakkere verbindingen tussen neuronen en hersengebieden, in plaats van naar sterker geheugen.

Het goede nieuws is dat het omgekeerde ook waar is. Praktijken die stress verminderen, zoals meditatie, veranderen ook het brein en verbeteren het geheugen. Onderzoekers die met fMRI en EEG in de hersenen van de Dalai Lama en Tibetaanse monniken keken, vonden veranderingen in specifieke hersengebieden in vergelijking met mensen die niet mediteren.

Meditatie verandert het brein actief door verbindingen tussen neuronen te versterken in gebieden die betrokken zijn bij aandacht, empathie en zelfbewustzijn. Tegelijkertijd vermindert het de communicatie tussen neuronen in gebieden die stressreacties controleren. Dit was een van de eerste wetenschappelijke bewijzen dat intensieve meditatie het brein kan hervormen en specifieke mentale kwaliteiten kan versterken, zoals compassie.

Deze ontdekkingen inspireerden programma’s gebaseerd op meditatie voor mensen met depressie, die helpen het risico op terugval te verlagen. Je hoeft echter niet te mediteren zoals een Tibetaanse monnik om hiervan te profiteren. Zelfs regelmatige meditatie kan al langdurige effecten hebben.

Blijf ontdekken en train je brein verder op onze website, of ga sporten of mediteren om je brein plastisch te houden!

Verder lezen

Over Londense taxichauffeurs:

https://www.brainandlife.org/articles/london-cabbies-drive-alzheimers-research