Kort antwoord
Er is geen onderzoek gedaan naar of het mogelijk is om slapen in het donker af te leren. Maar het is waarschijnlijk beter om slapen in het donker níet af te leren. Wat namelijk wel bekend is uit onderzoek is dat je beter slaapt in een donkere dan in een lichte kamer en dat dit daarom gezonder is!
Langer antwoord
Waarom slaap je beter in het donker?
De suprachiasmatische nucleus (SCN) in de hersenen ontvangt informatie vanuit je ogen over hoe licht of donker het in je omgeving is en vertaalt dit naar ‘tijd-signalen’. De SCN wordt daarom ook wel de biologische klok genoemd. Een van de dingen die de SCN doet als het donker wordt, is het stimuleren van de productie van melatonine door de pijnappelklier. Deze piek in het hormoon melatonine als het donker wordt is een van de signalen die het lichaam vertelt dat het nacht wordt. Voor dieren die overdag actief zijn, zoals mensen, is de stijging in melatonine een teken voor je lichaam en je hersenen om in de ruststand te komen en te gaan slapen. Licht in de omgeving van je slaapplek kan dit proces verstoren en is één van de belangrijkste redenen voor slaapproblemen. Licht in je slaapkamer, zoals van je telefoon of zelfs de cijfers op een wekkerlampje, kan de aanmaak van melatonine onderdrukken. Daardoor komen je lichaam en hersenen minder goed in ruststand en word je sneller wakker. De ene persoon is gevoeliger voor omgevingslicht dan de andere, maar kinderen zijn over het algemeen nog gevoeliger voor licht dan volwassenen. Voor kinderen is dus nog belangrijker om te zorgen voor een goede donkere slaapplek.
De suprachiasmatische nucleus (SCN) ontvangt informatie over het licht in je omgeving en zorgt ervoor dat de rest van je hersenen en lichaam daarop reageren.
Bron: File:Circadian rhythm labeled.jpg – Wikimedia Commons
Hoe kan je goed slapen?
Zoals hierboven uitgelegd slaap je beter als je zo min mogelijk licht in je slaapomgeving hebt en zo min mogelijk licht ziet voor het slapen gaan. Behalve ervoor zorgen dat je kamer donker is, kan je dus het beste niet meer op je telefoon zitten vlak voor het slapen gaan. Mocht je dat toch doen, zorg er dan in ieder geval voor dat je de helderheid van het scherm zo laag mogelijk zet en liever nog met een blauwlichtfilter ingeschakeld. Je SCN is namelijk vooral erg gevoelig voor het blauwe licht dat de telefoon uitstraalt. Andere goede slaapgewoonten die je helpen om beter te slapen zijn op de juiste tijd naar bed gaan (wanneer je moe bent), genoeg slapen (slapen tot je uit jezelf wakker wordt), en je slaapt ook beter in een koele kamer dan in een warme. Door zulke gewoontes zullen jouw biologische klok en lichaam wennen aan dat het soms in slaapstand en soms in wakkerstand moet zijn. Het beste is om al op vroege leeftijd te beginnen met deze gezonde slaapgewoonten. Zo ontwikkel je van kinds af al een duidelijk dag- en nachtritme en dit vergroot de kans om als volwassenen goed te kunnen slapen.
Meer lezen:
Synchronizing effects of melatonin on diurnal and circadian rhythms – ScienceDirect Wetenschappelijk artikel over het effect van melatonine op je dag/nacht ritme (Engels).
Let there be no light: the effect of bedside light on sleep quality and background electroencephalographic rhythms – ScienceDirect Wetenschappelijk artikel over hoe het licht van een wekkerlampje slaapkwaliteit beïnvloedt (Engels).